Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Базовые потребности действуют у человека от рождения. Одна из них состоит в поддержании жизни за счёт употребления пищи. Внимание уделяется качеству, количеству еды и времени приёма. В совокупности это влияет на здоровье. Если питаться неправильно, то повышается риск возникновения нарушений в работе органов или систем организма. Чтобы изменить образ жизни в сторону правильного питания, потребуется изучить список продуктов и составить примерное меню.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Читайте также:  Как взять себя в руки и начать худеть. В борьбе с прокрастинацией

Полезные рецепты

Здоровое, диетическое и правильное питание может быть как вегетарианским, так и содержать  в себе мясные и рыбные продукты, но не каждый день, а пару раз в неделю. Главный принцип правильного питания на каждый день – это натуральность продуктов.

Почти все, что продается в упаковках – печенье, сладости, полуфабрикаты и так далее – содержит вредные компоненты. Соответственно, чем больше вы готовите сами, чем больше натуральных продуктов используете, тем здоровее ваше меню.

Предлагаем вам несколько вариантов здоровых блюд на каждый день. Они просты, разнообразны, полезны и точно вам понравятся.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача — составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

  • 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
  • В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
  • Обеду уделяйте особое внимание — он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп — куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
  • Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей — ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

ВыводыПримерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

Стоит ли рассчитывать БЖУ?

Аббревиатура БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Нутриенты содержатся в каждом продукте и влияют на самочувствие, работу внутренних органов и здоровье. Польза элементов зависит от процентного соотношения, что должно соответствовать физиологической норме. Недостаток какого-то одного нутриента ведёт к тяжёлым последствиям. Поэтому так остро поднимается вопрос о подсчётах БЖУ.

Ещё совсем недавно за стандарт считалась пропорция БЖУ – 1:1:4, но учёные начали сомневаться в корректности этих чисел. Здесь наблюдается дефицит белка и избыток углеводов. В последнее время всё чаще предлагают к БЖУ применять пропорцию 4:2:4. Однако данные пока проверяются. Для похудения дана другая схема – 5:1:2. Экспертами отмечается, что на разных людей действуют разные соотношения.

Читайте также:  Калорийность мясных продуктов подробная таблица

Подсчитывать БЖУ рациона рекомендуется на начальных этапах перехода к правильному питанию. Получится понять, что входит в состав продуктов, как они действуют на организм. Со временем эти цифры закрепляются в памяти, тогда уже допускается рассчёт на глаз. Просто человек поймёт, что и в каком количестве нужно.

Достаточно просто знать:

  • медленные углеводы, фрукты, ягоды лучше есть на завтрак и обед, до 16 часов;
  • белки включать в каждый основной приём, на ужин – лёгкие варианты (рыба, морепродукты);
  • дополнять рацион полезными жирами – не менее 1 г на 1 кг веса.

Ориентироваться нужно на собственные ощущения. Например, кому-то трудно съедать всю норму углеводов, поэтому часть из них можно заменить белком или жирами. Это значит, что для конкретного организма схема, стандартная и определённая по формуле, не считается нормой. Тогда требуется перестроить БЖК под нужды организма, но без ущерба здоровью. Важен постоянный контроль.

Правильное питание, здоровый образ жизни – тренды современного мира. Однако не многие знают, как этому следовать, и начинают соблюдать жёсткие диеты. ПП не равняется ограничению калорий, исключению одного из нутриентов. Главная задача – сохранение и преумножение здоровья, поэтому сбалансированность рациона и качество продуктов выходит на первый план.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат. 

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. 

Видео: здоровое питание на каждый день.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Вторые блюда

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу
Читайте также:  Диета на ряженке на неделю отзывы похудевших

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

На 2 порции:

Вторые блюда
  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Продукты для здоровья

Сочетание углеводов, белков и жиров является основой питания человека. Каждый элемент важен как в отдельности, так и в совокупности.

Белки

Важный строительный материал в организме.

От достаточного потребления этого элемента напрямую зависят:

  • качество волос, кожи, ногтей, их рост;
  • клеточное обновление;
  • работа иммунитета;
  • лучшая работа тканей внутренних органов.

Также белок уменьшает чувство голода на 3 ч, и предотвращает задержку жидкости в организме. Сочетание с чистой водой помогает максимально эффективно воздействовать на образование целлюлита за счет повышения эластичности мышечной ткани и уменьшения вялости кожи.

Продукты для здоровья

Белок является самым затратным элементом – только на его усвоение организм тратит 30% полученной энергии. Поэтому белковые диеты, несмотря на высокие риски развития почечных заболеваний, популярнее и эффективнее остальных.

Питательность 1 г белка равняется 4 ккал.

Углеводы

Категория питательных веществ, составляющая самый большой процент энергетической ценности в рационе человека. Благодаря своему строению углеводы лучше остальных элементов усваиваются, для этого организм тратит всего 7 % получаемой энергии. Углеводы облегчают высвобождение инсулина, который и способствует производству и накоплению жиров.

Разница между быстрыми и медленными углеводами всего в 1 молекуле, потому углеводы быстро поглощаются организмом вне зависимости от группы. Чувство голода наступает уже через 30 мин.

Углеводы необходимы для:

  • построения клеток;
  • улучшения мыслительных способностей;
  • поддержания энергии;
  • стабильной работы ЖКТ.

Без углеводов белки усваиваются в разы хуже. Энергетическая ценность 1 г составляет 4 ккал.

1 г жиров содержит 9 ккал. Продукты, богатые жирами, усваиваются медленнее углеводов и быстрее белков, организм на это затрачивает 14 % полученной энергии. Чувство насыщения длится до 1,5 ч.

Вопреки распространенному мнению, недостаток жиров может влиять на потерю массы тела – процесс будет происходить медленней или вовсе наступит эффект плато. Полный отказ от жиров может привести к нарушению работы эндокринной и нервной системы. Также пострадает теплообмен.

Важно! Опасными для организма являются трансжиры, которые содержатся почти во всех магазинных продуктах, а также в нагретом масле растительного или животного происхождения.

Продукты для здоровья

Правильный баланс питательных веществ необходимо соблюдать в ежедневном меню и придерживаться соотношения:

  • белков — 20 %;
  • жиров 30%;
  • углеводов 50 %.

Таблица категорий продуктов с наибольшим содержанием указанных элементов:

Белки Жиры Углеводы
Яйцо белок Жирная говядина Овощи
Мясо птицы без кожи Ягненок Фрукты
Постная говядина Свинина Ягоды
Телятина Птица с кожей Крупы
Рыба нежирных сортов Говяжий жир Молочные продукты
Творог Сало Макаронные изделия
Морепродукты Сливки Натуральный мед
Субпродукты Сливочное масло Сухофрукты
Мясо кролика Сыр Горький шоколад
Икра рыбы Растительные масла Бахча
Шампиньоны Орехи Свежевыжатые соки
Подосиновики Черный шоколад Грибы
Подберезовики Сметана Бобовые
Белые грибы Попкорн Мука
Рыба жирных сортов Хлебобулочные изделия
Яйцо желток Хлебцы

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.