Как выбрать и как принимать Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать жирные кислоты, которые необходимы для хорошего самочувствия.

Что такое Омега-9

Омега-9 — это кислоты из группы мононенасыщенных триглицеридов, обладающие противовоспалительными, гипотензивными и энергетическими свойствам. Содержатся в каждой клетке человеческого организма, принимают прямое участие в синтезе гормонов, нейромедиаторов и эссенциальных соединений, регулируют выработку витаминоподобных веществ.

Группа Омега-9 представлена сразу несколькими кислотами. Среди основных можно перечислить:

  1. Олеиновую. Кислота участвует в построении клеточных мембран и служит источником энергии, замедляет процессы окисления депонированных жиров и снижает затраты ресурсов на перестройку липидов, поступающих вместе с пищей.
  2. Гондоиновую, или эйкозеновую. Кислота отвечает за увлажнение кожи и укрепление волос, ускоряет регенерацию эпидермиса и защищает его от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей.
  3. Нервоновая, или селахолевая. Кислота способствует восстановлению нервных волокон и участвует в синтезе миелиновых оболочек нейронов, присутствует в составе сфинголипидов мозга. В медицине применяется в лечении тяжелых неврологических расстройств и осложнений после перенесенного инсульта.
  4. Элаидиновая. Является производным соединением олеиновой кислоты, редко встречается в продуктах питания в чистом виде. В организме человека присутствует в небольших количествах.
Что такое Омега-9

В состав Омега-9 входит также эруковая кислота, которая обладает в основном промышленным значением. В организме она присутствует в минимальном объеме, поскольку плохо перерабатывается ферментативной системой. Эруковая кислота ценится в мыловаренной, лакокрасочной и текстильной сферах, но в продуктах питания ее концентрация не должна превышать 5% от общего объема жиров.

Получить Омега-9 можно из продуктов питания, но при сильном дефиците лучше употреблять специальные добавки

Что такое витамин D и его роль в организме

Витамин D – одно из важнейших биологически активных веществ, синтезируемых в организме, а точнее в коже, под действием солнечных лучей. Сегодня большинство жителей городов проводит крайне мало времени на свежем воздухе и тем более позволяет себе понежиться под ласковыми солнечными лучами. Поэтому если ранее дефицит этого витамина в основном встречался у детей, то сейчас в подобном состоянии пребывает подавляющее большинство взрослых. Это ставит весьма остро вопрос о необходимости дополнительного введения в рацион продуктов и препаратов, содержащих его предшественников.

Ранее в педиатрии было очень распространено такое заболевание, как рахит, основной причиной развития которого и была нехватка витамина D. Но использование рыбьего жира, содержащего предшественники витамина D, позволило решить проблему.

Особенно страдают от нехватки витамина D жители северных регионов, где солнца мало. Поэтому для них дополнительными источниками этого соединения становятся:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • яичные желтки;
  • морепродукты.

Тем не менее получить нужное количество витамина D из продуктов питания крайне сложно. Поэтому сегодня для восполнения его дефицита используются специальные препараты и биологически активные добавки (БАД).

Ежедневное обеспечение организма необходимым количеством витамина D очень важно для поддержания здоровья и нормального самочувствия. Ведь он принимает участие в массе различных биохимических процессов, а также положительно сказывается на метаболизме, способности организма противостоять всевозможным вирусным инфекциям, а также окислительному стрессу. Более того, при поддержании уровня витамина D в норме риск возникновения онкологических заболеваний и пороков развития плода при беременности снижается.

Низкий уровень этого соединения у взрослых людей способствует развитию остеопороза, т. е. снижению плотности костной ткани и повышению ее пористости. В результате резко возрастает риск получения переломов, в том числе компрессионных переломов позвонков, даже при незначительном ударе или просто резком движении. Именно поэтому очень часто витамин D используется при лечении заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, при дефиците витамина D в организме наблюдаются:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • нарушения сна;
  • ухудшение настроения, подавленность, депрессивные состояния;
  • склонность к набору лишнего веса;
  • когнитивные расстройства (ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации);
  • частые простудные заболевания;
  • преждевременное старение;
  • повышение риска развития сахарного диабета;
  • ускоренное изнашивание суставов, что приводит к развитию артрозов, остеохондроза и их осложнений в виде протрузий, межпозвоночных грыж и пр.
Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Е (таблица)

Поэтому обязательно нужно поддерживать уровень витамина D в норме. Если этого невозможно добиться природным путем, т. е. за счет воздействия солнечных лучей, то следует использовать специальные БАД. Но недавние исследования дали ошеломляющие результаты, которые показали, что на самом деле витамин D является стероидным гормоном. Поэтому сегодня начинать принимать препараты на его основе можно только после определения его концентрации в крови и получении низких значений, свидетельствующих о дефиците.

Особенности приема витамина D

Существует 2 вида препаратов витамина D: на основе холекальциферола и кальцитриола. В первых действующим веществом выступает неактивная форма витамина D, при приеме которой добиться передозировки крайне сложно. Это позволяет использовать его для мягкого восполнения дефицита витамина D. Кальцитриол представляет собой активную форму витамина D, использование которой показано только при его критически низком уровне в крови. Препараты с этим действующим веществом назначаются исключительно врачом и требуют регулярного контроля результатов лечения.

Но для нормализации уровня витамина D в организме и улучшения самочувствия мало просто принимать содержащие его препараты и биологически активные добавки. Нужно делать это правильно, так как поступающие в организм с пищей предшественники этого гормона плохо усваиваются в ЖКТ при:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • заболеваниях желчного пузыря, провоцирующих нарушения оттока желчи, включая холецистит и загибы желчного протока, так как для усвоения витамина D требуется непосредственное участие желчи;
  • воспалительных заболеваниях кишечника и дисбактериозе;
  • ожирении, поскольку львиная доля поступившего в организм витамина D накапливается в жировой ткани;
  • генетических нарушениях, приводящих к снижению количества чувствительных к витамину D рецепторов.

В среднем взрослому человеку в сутки требуется порядка 600—1000 МЕ витамина D для покрытия всех потребностей организма. Такое его количество содержится примерно в 2—4 чайных ложках рыбьего жира. Если существенно превысить эту норму, возможно:

  • снижение аппетита;
  • повышение раздражительности;
  • боли в мышцах и суставах;
  • ригидность стенок сосудов;
  • учащение сердцебиения;
  • тошнота и рвота.

Пищевые источники

Жирные кислоты в большом количестве содержатся в определенных продуктах:

  • Омега-3 — преимущественно содержатся в шпинате, салате латук, грецких орехах, семена чиа, капусте. Также в большом количестве они содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, но при условии, если они были выведены в естественных условиях обитания;

  • Омега-6 — содержатся в семенах. Именно поэтому полезно будет включить в рацион растительные масла и злаки. Также источниками жирных кислот являются куриные яйца, птица и мясо;

  • Омега-9 — чтобы восполнить в организме Омега-9, необходимо разнообразить ежедневный рацион такими продуктами, как авокадо, миндаль, подсолнечное и оливковое масло.

Таким образом, получить жирные кислоты можно не только принимая их в таблетированной форме, но и включив в рацион вышеперечисленные продукты питания, которые богаты на витамины и отметить, что рацион среднестатистического человека, проживающего на территории СНГ, преимущественно состоит из жареного мяса, гарнира в виде каш и хлеба. Тогда как шпинат, брокколи, авокадо и красная рыба — редкие гости на столе. Вот и получается, что Омега-6 содержится в организме в избытке, тогда как Омега-3 и Омега-9 не хватает. Поэтому необходимо максимально тщательно подойти к составлению рациона, чтобы соблюсти баланс.

Самое актуальное в рубрике: Интересно

Больше интересного в жанре: Новости

Суточная потребность

Потребность организма в омега-9 варьируется в пределах 13 – 20 % от общей калорийности дневного рациона. Однако, в зависимости от возраста, состояния здоровья и места жительства, данный показатель может меняться.

Суточную норму омега-9 повышают в следующих случаях:

  • если присутствуют воспалительные процессы в организме (независимо от локализации);
  • при лечении хронических заболеваний сосудов и сердца (за счёт купирования роста отложения холестерина);
  • при физических перегрузках (интенсивных занятиях спортом, тяжелой работе).
Суточная потребность

Потребность в жирах омега-9 снижается при:

  • употреблении больших порций эссенциальных липидов омега-3 и омега-6 (поскольку кислота олеиновая может синтезироваться из данных веществ);
  • пониженном артериальном давлении;
  • беременности;
  • грудном вскармливании;
  • дисфункциях поджелудочной железы.
Читайте также:  Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи
Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Симптомы недостаточности незаменимых жирных кислот

Основные симптомы недостаточности Омега-3 и Омега-6 это:

  • сухая кожа на лице, шее, теле;
  • шелушение кожи на ногах, в особенности на пятках;
  • лопающиеся пальцы рук и ног, трещины на пятках;
  • появление пигментных пятен на коже;
  • появление так называемой «комбинированной кожи», например, жирной на носу и лбу и сухой на щеках;
  • появление более светлых участков кожи на ногах;
  • мозоли, натоптыши;
  • перхоть или себорейный дерматит;
  • сухие, тусклые, ломкие волосы;
  • ломкие ногти;
  • медленный рост ногтей и отсутствие блеска;
  • сухость глаз, покраснение слизистой глаз.
Читайте также:  Как похудеть при сахарном диабете

Влияние дефицита жирных кислот на женское здоровье:

  • малое количество вагинальной смазки;
  • сильные боли при менструации;
  • высокая чувствительность груди перед менструацией;

Другие симптомы:

  • чрезмерное количество ушной серы;
  • сильная жажда;
  • аллергическая экзема;
  • болезненность суставов;
  • желание есть жирную пищу.

Определенные группы симптомов могут указывать на недостатки других жирных кислот.

Например, если имеется дефицит арахидоновой кислоты, не исключено проявление следующих симптомов:

  • сухая, зудящая кожа;
  • перхоть и выпадение волос;
  • снижение полового влечения;
  • проблемы с эрекцией у мужчин;
  • желудочно-кишечные нарушения;
  • непереносимость некоторых продуктов.

Все эти состояния могут привести к замедлению всех нормальных функций организма, снижению иммунитета, воспалительным процессам. Возможна потеря остроты зрения, слабость мышц, миалгии различного рода, онемение конечностей, покалывание, затруднение при выполнении обычных рутинных задач, например, решении кроссвордов или головоломок (торможение когнитивных функций).

Симптомы недостаточности незаменимых жирных кислот у детей:

  • плохой аппетит;
  • нарушения сна;
  • повышенная возбудимость, плаксивость;
  • недобор веса;
  • появление сыпи, экземы;
  • сухая кожа, дерматиты;
  • задержка роста;
  • замедленное прорезывание зубов;
  • задержка развития;
  • нарушение когнитивных функций.

Противопоказания и побочные эффекты Омега-жирных кислот

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, имеют свои побочные эффекты.

Рыбий жир может вызывать:

  • Метеоризм;
  • Вздутие живота;
  • Отрыжку;
  • Диарею.

При употреблении рыбьего жира или растительных масел натощак усиливается выброс желчи в кишечник. Усиленные сокращения желчного пузыря могут вызвать боли в правом подреберье.

Желчь усиливает двигательную активность (перистальтику) кишечника. Это может приводить к диарее и спастическим болям в животе.

Данные эффекты проходят через 1–2 недели регулярного употребления рыбьего жира или растительных масел.

Противопоказания к приему рыбьего жира и растительных масел:

  • Аллергия на рыбу;
  • Желчно-каменная болезнь;
  • Острые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Острый панкреатит;
  • Повышенное содержание кальция в крови.

Продукты и пищевые добавки, содержащие Омега-3, должны обязательно входить в рацион питания современного человека, ведь ежедневное употребление достаточного количества Омега-3 жирных кислот позволят не просто улучшить фигуру и состояние кожи, но и значительно оздаравливает организм.

Миф №Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле: ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21%, а уровень триглицеридов — на 18%.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Общие рекомендации

Итак, как выглядит идеальная добавка, содержащая Омега-3 жирные кислоты? Давайте резюмировать.

Во-первых, форма выпуска. Это должны быть обычные гелевые капсулы без добавления ароматизаторов и/или вкусовых добавок. Обычные безвкусные желатиновые капсулы.

Во-вторых, молекулярная форма. Отдавайте предпочтение либо жировой форме (триглицериды), либо концентрату в форме триглицеридов. Но уж точно не этил эфиру.

В-третьих, концентрация жирных кислот. Оптимально, если каждая порция будет содержать от 50 до 75% EPA и DHA.

В-четвертых, для повышения усвояемости добавки принимайте её одновременно с витамином Е. Это может быть как сочетание Омега-3 и токоферолов в добавке, так и употребление добавки без витамина Е после приёма жирной пищи.