Как перейти на дробное питание. Инструкция для начинающих

Специалисты по диетологии дружно сходятся во мнении о том, что наиболее разумное питание то, которое позволяет организму получать все вещества и при этом убирать отложения жира. Разберем более подробно, что такое дробное питание для похудения, приведем примерное меню на неделю и таблицу для женщин.

Основные правила дробного питания:

  • Дробное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 23 перекуса между ними.
  • Размер одной порции составляет 250 грамм, это один стакан еды.
  • Нужно помнить, что богатые калориями продукты необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.
  • Также необходимо знать, что количество калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов), необходимое каждому человеку ежедневноэто индивидуальный показатель и рассчитывается исходя из массы тела, роста человека, уровня физической нагрузки и целей — сохранить вес, сбросить или набрать.
  • Важно перед началом планирования своего рациона посчитать и запомнить эти показатели, чтобы руководствоваться ими при составлении своего ежедневного меню (общее количество необходимых калорий следует разделить на 56 приемов пищи).

Особенности дробного питания для похудения

Данный метод заключается в частом приеме пищи небольшими порциями. Обычные порции еды уменьшают в два-три раза, но принимать пищу следует пять-шесть раз за день вместо обычных трех-четырех. Благодаря этому полученные калории не превращаются в жировую ткань, и предотвращается появление ощущения голода в течение дня.

Дробное питание для похудения — это методика, которая показана для людей с заболеваниями ЖКТ.

Особенности дробного питания для похудения

При дробном питании в желудке человека всегда находится небольшое количество пищи. Поэтому не происходит выброса гормона, провоцирующего чувства голода.

Недостаток дробного питания заключается в том, что не каждый человек может выделить в течение дня время для многократного приема пищи. Этому может мешать рабочий график, домашние дела, необходимость находиться далеко от мест, предназначенных для еды.

Подобрать меню для такого режима питания тоже непросто. Важно точно определить калорийность для каждой порции, а также объем продуктов на один прием. Рекомендуется употреблять за раз количество пищи, равное вместительности собственной ладони. Вместе с этим требуется время, пока организм не привыкнет к новому распорядку приема пищи, составу и объему каждой порции.

Почему три лучше

Основной аргумент за пяти- или шестиразовое питание — это пресловутый разгон метаболизма. Таким образом, наш организм представляется печью, и чтобы она сжигала калории, туда нужно как можно чаще подбрасывать топливо.

Но научно этот эффект доказать не удалось. Ученые на протяжении восьми недель наблюдали за двумя группами людей с лишним весом. В обеих группах одинаково урезали калорийность рациона. Но в одной группе распределили калории на три приема пищи, а в другой — на шесть. В результате мужчины и женщины из обеих групп похудели, при этом существенной разницы между теми, кто ел три раза и шесть раз в день, не было.

Среди преимуществ дробного питания часто называют контроль над аппетитом. Это кажется логичным, ведь чем чаще мы едим, тем меньше ощущаем голод. Но исследования доказывают обратное. Поддерживать сахар в крови на более низком уровне тоже, вопреки убеждениям, проще не на пяти-, а на трехразовом питании.

Дробное питание и его влияние на здоровье

При правильном дробном питании желудок человека не настолько сильно растягивается от потребляемых излишков пищи, поэтому впоследствии удастся спокойно обходиться гораздо меньшими порциями. В особенности это важно при похудении, поскольку человек сможет насытиться, потребляя немного еды.

В целом можно устраивать в день 3 достаточно насыщенных основных трапезы, в которые обязательно должны быть включены горячие блюда, а также разбавить их 3-4 перекусами, в зависимости от активности образа жизни. Есть всего три популярных варианта дробного питания, которые можно выбрать в зависимости от привычного графика:

  1. Еда по требованию. Этот принцип предполагает употребление еды каждый раз, как возникает чувство голода. При этом порция должна быть очень маленькой. Перекусы допускается устраивать каждые 30-40 минут.
  2. Шестиразовое питание. Это наиболее универсальный режим, весь суточный рацион делится на 6 порций, в каждой из которых должно быть равное количество калорий. Перерыв между ними составит около 4 часов.
  3. Еда каждые 2 часа. Этот режим необходимо тщательно распланировать с равным промежутком времени между завтраком, полдником, обедом, ужином и несколькими перекусами. Даже если количество калорий на каждый прием примерно одинаковое, общую калорийность получится уменьшить за счет из-за плотного графика.

То есть, в любом случае основной принцип — кушать меньше, но чаще. Важно помнить, что вне зависимости от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным и в пределах нормы на массу тела. А также очень важно не забывать о воде. Поскольку человек теряет около 2 литров жидкости в день, это необходимо восполнять регулярным питьем, без которого не обходится правильное питание.

Как питаться по методике дробного питания.

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Основа дробного питания – постепенное снижение суточного потребления калорий. Для начала нужно обязательно уменьшить размер порции. Порция должна быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Время основных приемов пищи можно оставить без изменений, но постепенно, за 2-3 дня, надо изменить состав питания.

Завтрак – должен быть плотным и лучше всего, если он будет состоять из сложных углеводов – например каш, цельнозернового хлеба, фруктов и т.д.

Не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. На обед хорошо подойдут супы или вторые блюда, на ужин тушеные овощи, мясные блюда.

Между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса. Для перекусов не предназначены чипсы, шоколадки, бутерброды и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы.

В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло. Необходимо пить воду – около 2-х литров в день. Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зеленый, красный или травяной.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не пытайтесь соблюдать строго перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то – 3. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Одним из плюсов дробного питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода хорошо знакомого любителям посидеть на диете. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Однако не следует ждать быстрых результатов, так как при дробном питании вес снижается медленнее, чем при использовании быстрых диет, но потом уже не возвращается.

Дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Соответственно улучшится и общее самочувствие. Поэтому эту систему питания можно рекомендовать практически всем людям, независимо от возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

TweetЕщё в разделе Диеты и здоровое питание

  • Как выглядят 100 килокалорий
  • Постные рецепты от шеф-поваров Владивостока
  • Как правильно питаться зимой, чтобы не потолстеть?
  • Голод не тетка, или что делать, когда есть хочется всегда
  • Веганство: есть или не есть?

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Как организовать дробное питание – от теории к практике

Частые набеги на холодильник и перекусы гамбургерами на ходу – это не дробное, а нерегулярное питание, которое причиняет вред здоровью и вынуждает нас систематически объедаться. Режим потребления пищи должен быть строго упорядочен; есть нужно 5–6 раз в день, выдерживая равные интервалы между приемами пищи длительностью не более 2–3 часов. Если вкратце, то суть дробного питания заключается в том, чтобы прибавить к трем традиционным приемам пищи перекусы с учетом совместимости продуктов.

Примерный распорядок дробного питания выглядит так:

  • – – завтрак;
  • – – ланч;
  • – – обед;
  • – – полдник;
  • – – ужин;
  • – – легкий перекус на ночь.

Если привычка перекусывать слишком сильна, можно питаться чаще – по 8–10 раз в сутки, а если опасаетесь съесть хот-дог по пути на работу или печеньки в офисе, носите с собой полезные закуски. В сумке, рюкзаке или атташе-кейсе всегда найдется место для апельсина, яблока, банана, питьевого йогурта, злаковых и протеиновых батончиков, пакетика орешков или сухофруктов, а заодно и для бутылки с водой. Пейте не менее трех литров жидкости в день, причем в приоритете должна быть именно чистая негазированная вода, а не кофе и чай.

Как организовать дробное питание – от теории к практике

Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы наладить выработку желудочного сока и избежать перепадов кислотности. По этой причине дробное питание считается щадящим методом похудения и почти не имеет противопоказаний.

Наладить правильное дробное питание – дело не одного дня. Адаптация к новому режиму потребления пищи проходит легче, если начинать новую жизнь не в понедельник, который, как известно, день тяжелый, а в выходные, в спокойной домашней обстановке. Первые два-три дня ешьте столько, сколько привыкли, но по новому графику, а потом постепенно сокращайте объемы до рекомендуемых норм на протяжении 3–5 дней.

Итоговые размеры разовых порций съестного отмеряют по-разному. Одни диетологи уверяют, что потребляемые продукты должны уместиться в ладонях, другие предлагают ориентироваться на емкость стакана – 200–250 граммов. Если вы решили столоваться чаще шести раз в день, урежьте объем разовой порции до чайной чашки.

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Основные принципы диеты

К основным принципам дробного питания относятся:

Основные принципы диеты
  • Исключение из питания острой, жирной и жареной пищи. Отказаться нужно также от алкогольных и сладких газированных напитков.
  • Потребление пищи не менее пяти раз в день, но маленькими порциями.
  • Тщательное пережевывание пищи. Это необходимо организму для более легкого переваривания и получения сигнала о чувстве насыщения.
  • Употребление в течение дня 7-8 стаканов чистой питьевой воды.
  • Регулярное употребление овощей и фруктов. Они помогают нормализовать пищеварение.

Дробное питание для похудения, варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода.

Вариант 1, ориентир на чувство голода ( грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

Дробное питание для похудения, варианта
  • кушать с появлением позывов голода;
  • минимизировать калорийности и пищевые дозы;
  • желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

  • составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
  • соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
  • использовать небольшие разовые дозы потребления;
  • наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Вариант 3, прием пищи по времени

Дробное питание для похудения, варианта

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

  • дневной рацион делится на восемь или десять частей;
  • размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
  • перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
  • желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Читайте также:  Диета после приступа желчнокаменной болезни