FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

В современном мире существует великое множество диет и их приверженцев. Однако, сейчас активно набирает популярность интуитивное питание — диета, полностью составленная в соответствии с потребностями вашего организма. Её особенность в том, что нет никаких ограничений в еде, она лишь напоминает о естественных желаниях. Нет запретов на сладкое или мучное, вы вправе питаться именно тем, чем захотите. Так как же это работает?

Благодаря двойному действию, Дюфалак® не просто разово устраняет запор, а восстанавливает правильную работу кишечника и обеспечивает длительный эффект в нормализации стула1,

Механизм действия

  • Двойное действие Дюфалак®1:

    1. Мягко очищает кишечник; баланс его микрофлоры за счет пребиотического эффекта

  • Обеспечивает естественный и физиологичный стул1
  • При приеме Дюфалак® кишечник не перестает работать самостоятельно1,3

Профиль безопасности

  • Разрешен детям с 0 лет, а также беременным и кормящим женщинам1
  • Можно принимать без ограничений по длительности, не раздражает кишечник1,3,4.
  • Низкий риск развития аллергических реакций1.

Удобство1

  • Прием 1 раз в день
  • Подходит для всей семьи
  • Разнообразие форм выпуска, в том числе в виде одноразовых пакетиков с готовым сиропом.

Узнать больше

Советы от диетологов Fresh Lab, как соблюдать ПП без срывов

1. К системе здорового питания важно привыкнуть. Нужно соблюдать регулярность, не пропускать приемы пищи, не устраивать голодные дни или, наоборот, переедания. Самый сложный период — первый месяц-полтора. Именно в это время в 90% случаях по статистике происходят срывы. 

Совет:

Подготовьтесь к переходному этапу заранее. Обеспечьте себя питанием на весь период, чтобы ни одного дня в течение месяца не было перебоев.

Сделайте заказ рационов Fresh Lab сразу на месяц, это избавит от соблазна съесть что-то «вредное». Ведь за 30 дней вам доставят от 120 до 180 разнообразных блюд (в зависимости от выбранной линейки), ни разу не повторяющихся в течение 4-х недель. При таком многообразии риск, что у вас появится интерес к обычным магазинным продуктам, очень низкий. Сформируется привычка питаться небольшими порциями, в определенное время, без лишних перекусов.

К тому же при заказе рационов на месяц – предоставляется скидка 10%. Это гораздо выгоднее, чем продлевать питание каждую неделю или заказывать еду заново после паузы. 

Заранее распланированное питание без перерывов позволит не тратить деньги на дополнительные продукты в магазине. Не придется выходить из дома, а значит у вас появляется еще одна возможность сохранить деньги. 

2. Срывы особенно опасны тем, что после них практически никто не возвращается на путь обновления. Те результаты, которые достигаются в первые 5 дней соблюдения ПП, часто обнуляются на выходных. Потеря положительной динамики демотивирует, и человек прекращает стараться. Это достаточно распространенная проблема. 

Совет: 

Читайте также:  8 продуктов содержащих медь в большом количестве

Выбирая между пяти- и семидневным рационами Fresh Lab, отдавайте предпочтение вторым. Стабильность в питании поможет избежать внепланового «читмила», перерастающего в затяжное объедание.

срывов случается из-за психологического напряжения от запрета на сладкое. Десерты, как источник эндорфинов, необходимы для настроения и душевного спокойствия. Чем меньше насилия над организмом, тем легче привыкать к здоровому образу жизни.

Совет: 

Не исключайте сладости целиком и полностью, придите к компромиссу. Для поддержания баланса между желанием людей правильно питаться и любовью к «вкусняшкам», мы добавляем в рационы Fresh Lab ПП-десерты. Творожный чиа-торт с манго, рисовый пудинг с джемом, профитроль со сливочно-творожным кремом не только заменят десерты с высоким содержанием сахара, но и превратят каждый день в маленький праздник. 

Принцип №Придерживайтесь дробного питания

Как ни странно, но чтобы похудеть, есть нужно не реже, а чаще – 5-6 раз в день. Однако порции должны быть размером в кулак. Поначалу вам может казаться, что вы не наедаетесь, однако постепенно организм перестроится, и вы не будете чувствовать дискомфорт.

Дробное питание имеет два важных преимущества. Во-первых, оно позволяет поддерживать нормальный уровень инсулина в крови и избежать резких скачков. Во-вторых, растянутый большими порциями желудок постепенно будет уменьшаться.

Обратите внимание! Последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за 3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы организм завершил пищеварительный процесс, и перешел в режим отдыха.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Иногда эти два состояния пересекаются. При синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике наблюдается чрезмерное увеличение общего количества бактерий, особенно тех, которые обычно не встречаются в этой части ЖКТ.

Читайте также:  Пищевая добавка Е 1422

Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.
Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Правила питания

Правил рационального и безусловно здорового питание всего четыре:

Во-первых, есть надо в меру, то есть поглощать ровно столько калорий, сколько будет потрачено на жизнь, потому что избыток полученной энергии не уйдёт в никуда, а ляжет жировыми отложениями. Регулярно прирастающая жировая ткань мешает двигаться, помогая расцветать сопряжённым с ожирением болезням, помогающим и заряжающим канцерогенез. Для уменьшения калорийности энергетически богатое мясо подменяется овощами и фруктами, заодно ограничивается поступление канцерогенов из мясных блюд.

Во-вторых, желательно поддерживать баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, и микронутриентов — витаминов и микроэлементов, не забывая про балласт в виде разнообразных пищевых волокон. Сюда же входит ограничение соли и алкоголя.

Правила питания

В-третьих, режим приёма пищи — это святое, нельзя кушать один-два раза в день, необходимы равномерные промежутки между едой, что позволяет поесть пять раз и даст 12 часов на ночной перерыв.

В-четвёртых, индивидуальный подход к соблюдению первых трёх канонов правильного питания, то есть в соответствии с доступной по состоянию здоровья и возрасту физической активностью.

Диета №при заболеваниях кишечника

Люди, которые страдают от заболеваний кишечника, наверняка слышали или даже испытали на себе “диету №4”. Это специальная диета, которую разработали для лечения и профилактики кишечных заболеваний. “Диета №4” имеет ещё несколько вариаций, которые обозначаются буквами. В их основе лежит всё та же “диета №4”, но с определёнными послаблениями, поправка делается на степень выраженности заболевания и стадию его излечения.

Сама “диета №4” является наиболее щадящей для пищеварительного тракта, а потому наиболее строгой. Она предусматривает питание с низким содержанием жиров и углеводов. В рационе не должно быть жареных, копчёных, солёных и других острых или пряных блюд. Разрешена только еда, приготовленная на пару или отваренная, а затем протёртая до состояния пюре.

Распространённая вариация “диеты №4” — “диета №4в” назначается людям, которые уже перенесли острую стадию заболевания кишечника и постепенно возвращаются к привычному полноценному питанию. “Диета №4в” помогает восстановить потерянный из-за болезни вес и предполагает дробный приём пищи.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

С чего начать?

Настройтесь на перемены. Забудьте про диеты и запреты. Начните носить с собой ореховые батончики или контейнеры с едой, чтобы прислушиваться к организму лучше и в случае голода, дать ему необходимое. Не заморачивайтесь на счет еды в контейнерах. Кладите любую, даже если раньше она была для вас самой вредной. Через определенное время станете ее менять. Покупайте себе ту самую запретную еду без угрызений совести. Наевшись, «запретный плод» Вам надоест и не будет приносить удовольствия. Как только будете чувствовать сытость, переставайте есть. Да, возможно, уйдет большое количество времени пока вы будете учиться слушать организм, но оно того стоит.

Интуитивное питание научит наслаждаться едой, а также вовремя откладывать вилку. Не бойтесь слушать свой организм, он рано или поздно скажет вам спасибо.

С чего начать?

Фотограф: Открытые интернет-источники

Здоровье ПитаниеПоделись статьей

Рекомендованные продукты

С таким ограниченным списком разрешённых продуктов, который обычно предлагается в рамках строгих диет, очень трудно приготовить вкусные и полезные блюда. Они должны отвечать всем требованиям диетического питания: минимум жира и калорийности. И вот тут вам как раз пригодятся следующие рецепты.

В период строго ограниченного рациона питания следует уделять внимание источникам белка и витаминов. К ним относятся:

  • мясо;
  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • крупы;
  • несладкие фрукты;
  • овощи свежие и на пару;
  • кефир.

Лучшим вариантом для организма остается их чередование, так как употребление 1 продукта на протяжении длительного периода вызовет дефицит недостающих в нем элементов. Учитывая разнообразие строгих диет, стоит понимать, что они могут основываться только на одном продукте или нескольких, поэтому список весьма условен, но будет полезен при выходе со скудного питания.