БУЧ диета (белково-углеводное чередование): меню, отзывы, описание

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

ПОЧЕМУ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЭФФЕКТИВНА?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню – низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

ПОЧЕМУ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЭФФЕКТИВНА?

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты. Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Суть диеты

Суть диеты

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Суть диеты

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Суть диеты

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Суть диеты

Как тренироваться во время диеты?

Суть диеты

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Суть диеты

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Суть диеты

Суть диеты

Какая продолжительность диеты

Суть диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

Суть диеты
  • 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
  • 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
  • 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.
Суть диеты

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем очищения организма, а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова

Читайте также:  Бег для похудения, программы тренировок для начинающих

А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

БУЧ позволяет также нарастить мышечную массу, что является немаловажным для спортсменов. Для этого необходимо следовать всем правилам диеты и параллельно заниматься физическими упражнениями. Жировая прослойка будет уменьшаться, а мышечная масса увеличиваться.

К тому, питаясь по данной программе около месяца, вы приучите свой организм к здоровой и низкокалорийной пище. И в дальнейшем уже будете сами составлять свой рацион, который позволит вам сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Морковный торт

Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.

Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.

С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.

Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.

Во время диеты и после нее необходимо находится под наблюдением врача.

Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.

Морковный торт

Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.

Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:

  1. почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
  2. склонность к запорам;
  3. беременность или вскармливание;
  4. заболевания желудочно – кишечного тракта;
  5. нарушения психики.

Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:

  1. Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
  2. Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.
Читайте также:  Как заваривать чай с имбирем: разнообразные рецепты

Меню БУЧ диеты на неделю

Примерное меню БУЧ диеты на неделю выглядит так:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Сырники из творога, яиц и сахарозаменителя Желе из кефира с подсластителем Суп с куриной грудкой и отварным вкрутую яйцом Творог с клетчаткой Запеченная красная рыба
2 Творожная запеканка Молочное желе Куриная грудка, фаршированная творогом Кефир с клетчаткой Тушеные морепродукты
3 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Овощное рагу бурый рис Овощной салат Салат из свеклы и зелени, гороховое пюре
4 Сырники с овсяными отрубями, рисовой мукой и курагой Фруктовый салат с йогуртом Котлеты из индейки, винегрет с зеленым горошком Кефир с ягодами Чечевица, рыбные котлеты
5 Творожное суфле с подсластителем и клетчаткой 2 варенных вкрутую яйца Лапша широтаки, говяжьи молочные сосиски Нежирный йогурт Салат из яиц и кальмаров
6 Омлет из 2 яиц и нежирного молока Кефир Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью Нежирный йогурт Запеченная рыба, приправленная лимонным соком
7 Рисовая каша с изюмом Энергетический батончик Чечевица, запеченные овощи Овощной смузи Тушеная в томатном соусе фасоль

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего.

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся, из этой статьи.

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

Чем питаться в смешанные дни

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Читайте также:  Как избавиться от изжоги быстро и эффективно в домашних условиях

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

  • 1 углеводный день и 2 белковых;
  • 2 углеводных дня и 5 белковых;
  • 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
  • 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как похудеть при помощи диеты Буч. Рекомендуется холодное время года. Летом в меню человека появляется большое количество фруктов и свежих овощей. Во время диеты их употребление ограничивают. В результате женщине придется бороться с соблазном. Меню протеиновых и белковых дней различается. Во время белковых периодов разрешается есть

  1. Мясо. Это может быть свинина, телятина, индейка, крольчатина или говядина. Мясо не должно быть жирным.
  2. Молочные продукты. Разрешено употребление молока, ряженки, кефира, простокваши, творога, брынзы. Продукты не должны содержать сахара и кусочков фруктов. Разрешается отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности.
  3. Рыба. Во время белковых дней можно готовить блюда из форели, хека, горбуша, путассу, минтая, палтуса или скумбрии.
  4. Морепродукты. К употреблению разрешены креветки, кальмары, рапаны, осьминоги или мидии.

Во время углеводных дней меню меняется. Женщина может употреблять крупы. Каша готовится из перловки, риса,ячки, овсянки, пшеницы или гречки. Макароны из муки грубого помола, ржаной и отрубной хлеб также доступны к употреблению. Женщина может добавить в меню некрахмалистые овощи, это цветная белокочанная капуста, огурцы, цукини, спаржа, перец, лук. Включение в меню фруктов и ягод также разрешено. Однако они должны быть с низким гликемическим индексом. Таковыми являются:

  • ежевика и апельсины!
  • грейпфруты, вишня и черника;
  • яблоки и брусника;
  • абрикосы, сливы и малина.

Внизу можно добавить разнообразную зелень. Это может быть петрушка, лук, руккола, укроп или кинза. В меню разрешается включать только медленные углеводы. Конфеты, фастфуд, чипсы, булки, йогурты с наполнителем, полуфабрикаты необходимо исключить из меню. В рационе диеты могут присутствовать ненасыщенные жиры. Это авокадо, орехи и семечки. Оливковое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло также разрешены.

Почему это работает?

Для того чтобы понять, в чем суть диеты БУЧ, требуется больше узнать о белково-углеводном чередовании. Итак. С помощью употребления белков можно избавиться от жировых запасов в организме и снизить вес. Но если употреблять только белковую пищу, как это происходит, например, на диете Аткинса, то в один момент организм начинает искать другие источники энергии. И таким источником становятся мышцы.

Чтобы не допустить потери мышечной ткани, предусмотрены углеводные дни, которые на короткий период времени восполняют запас углеводов в организме. Таким образом он не переходит на переработку мышц, а использует жировую ткань. Если увеличить количество белковых дней, то это может дать обратный эффект запасания жира.