Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Читайте также:  Диета “5 столовых ложек”: меню, результаты, отзывы

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

  • гипертония;
  • болезнь Альцгеймера;
  • инсульты;
  • артрит;
  • мужская импотенция;
  • варикозное расширение вен;
  • стенокардия;
  • патологии органов дыхания;
  • депрессия;
  • апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
  • инфаркт;
  • патологии желчного пузыря;
  • остеоартрит;
  • болезни пищеварительного тракта;
  • атеросклероз;
  • нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Витаминно-белковая диета (белково-углеводная диета)

Одним из «щадящих» вариантов белковой диеты является витаминно-белковая диета. Ее еще называют белково-углеводной диетой или белково-овощной диетой. Суть ее в том, что белковые и витаминные (овощи и фрукты) компоненты принимаются отдельно, по принципу раздельного питания. Таким образом, организм получает и белок, и углеводы, продолжая при этом худеть.

Вот примерное меню витаминно-белковой диеты:

– два яйца, сваренных вкрутую

– один апельсин

– 200 г. отварной птицы

– два небольших яблока

– 200 г. нежирной вареной рыбы

– один грейпфрут

Продолжительность витаминно-белковой диеты – 10 дней. При необходимости диету можно повторить.

Примерное меню витаминно-белковой диеты

С утра (в ) можно сделать паровой омлет с несладким чаем (лучше зеленым). В 10 часов овощной салат с зеленью и соком лимона или лайма. В полдень – сыр с вареной колбасой, на десерт – творог. В можно побаловать себя фруктовым салатом (яблоко, груша, апельсин, киви), используйте фрукты по сезону.

В – время полдника. Позвольте себе съесть нежирное мясо птицы, его лучше отварить или сделать на гриле. В  – снова время фруктов. После этого можно уже не есть, но если чувство легкого голода уже пришло, а спать еще довольно рано, то в можно позволить себе съесть вареную рыбу.

Есть слишком много не следует.

Эта диета подходит всем, кто заботится о своей красоте

Если это фрукты, достаточно 1 – 2, а если кусок мяса или рыбы, он должен быть размером с ладонь. Этого организму вполне достаточно. Колбаса и сыр разрешены только в первой половине дня.

Положительный момент витаминно-белковой диеты состоит в том, что объем пищи не контролируется, а калорийность ее небольшая. Поэтому организм насыщается малыми калориями. Эта диета подходит всем, кто заботится о своей красоте и здоровье.

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Выход из диеты

Чтобы плавно выйти из диеты и не набрать обратно утерянные килограммы, необходимо будет постепенно включать в меню блюда, в составе которых есть сложные углеводы. К таковым относятся: каши – гречневая и овсяная, хлеб зерновой и отрубяной, макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис и т.п.

Так, завтрак (дня следующего после диеты) начинать с каши (гречневой, овсяной, пшённой), а на обед добавить бутерброд из зернового хлеба с помидором. Одновременно количество белковой пищи постепенно снижается за счёт уменьшения количества мяса и яиц. Калорийность рациона постепенно будет увеличиваться.

Продолжительность

Диетологи не рекомендуют жить более недели без углеводов и жиров, так как это негативно сказывается на работе желудка и некоторых внутренних органов. Несмотря на это, есть белково-витаминная диета на 10 дней и даже на 14. Однако при таком долгосрочном похудении нужно будет хотя бы раз в день включать в меню что-нибудь из жирной и углеводосодержащей пищи. Это могут быть:

  • чайная ложечка сахара или мёда для чая на завтрак;
  • чайная ложечка льняного масла для заправки овощного салата на ланч или полдник;
  • 100 гр макарон, риса или гречи на ужин.

Так что, выбирая витаминно-белковое меню на неделю, с результатами вы не прогадаете. Гораздо труднее будет худеть таким способом более продолжительный срок — 10, 14 дней, а то и месяц. Ну и, конечно, лучше заранее ознакомиться с тем, что будет происходить с вашим организмом в эти сроки.

Интересный факт. Витаминно-белковая диета — одна из немногих, разрешающих соль. Правда, совсем в минимальных количествах.

Яичная белковая диета — меню 3-дневного плана питания

День 1

Завтрак — Яичница с измельченной морковью и/или цуккини. Обед — куриная грудка + перец, цуккини, грибы и чеснок. Ужин – стейк из говядины на гриль сковороде (без масла). Для перекуса среди дня, лучше всего подойдут орехи и 1-2 яблока.

Читайте также:  Можно ли похудеть в период менопаузы?

День 2

Завтрак – йогурт с фруктами. Фрукты могут быть выбраны в зависимости от сезона и вкуса. Обед — филе куриной грудки+салат из овощей приправленный льняным маслом или омлет+брокколи. Ужин — суп из цветной капусты, помидоров или тыквы и имбиря. Для перекусов используйте грецкие орехи

День 3

Завтрак — 2 отварных яйца+ йогурт+ фрукт на выбор. Обед — стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами (на сковороде гриль без добавления масла). Ужин — салат с авокадо, козьим сыром и грецкими орехами. Для перекуса подойдут орехи

За счёт чего происходит похудение

Для нормального функционирования и эффективной борьбы с лишним весом организму нужны сложные белковые структуры, состоящие из аминокислот. Процесс их расщепления предполагает напряжённую работу организма и активизацию обменных процессов. А сам белок утоляет чувство голода и придаёт мышцам силу. Но чтобы всё это шло на пользу телу и фигуре, белковая пища не должна содержать насыщенных жиров.

За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение

Поэтому основная идея эффективной белковой диеты — это составление такого рациона, в котором присутствует пища, содержащая большое количество протеинов, то есть чистого белка, и низкое количество жиров и углеводов. Последние являются источником глюкозы, а следовательно, энергии для человека. Если они не поступают извне с продуктами питания, то организму остаётся только брать их из собственных жировых резервов. Таким образом, сочетание дефицита углеводов и избытка белков способствует снижению веса.

За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение
За счёт чего происходит похудение

Как сидеть на овощном супе

Диета, основанная на овощном супе, позволяет быстро и безопасно избавиться от ненавистных килограммов. Первые блюда содержат минимальное количество калорий, при этом они довольно сытные и полезные.

В чём суть такой схемы питания

Диета основывается на 3 важных правилах:

  1. Употребление супа 3 раза в день.
  2. Запрещаются голодовки и пропуски приёма пищи.
  3. Полный отказ от алкоголя.

При правильном приготовлении такие супы сохраняют все полезные вещества

Как сидеть на овощном супе

Лёгкие супы готовятся на воде. Мясо полностью исключается из таких блюд. То есть лёгкое первое блюдо должно состоять только из овощей и зелени. Допустимо добавить специи. Бульон не должен быть наваристым, иначе, кроме жира, он ничего не даст организму.

Рецепты полезных супов

Рассмотрим 2 рецепта полезных супов, которые нетрудно приготовить в домашних условиях: овощной суп-пюре и первое блюдо из капусты.

Овощной суп-пюре

Рецепт овощного супа при диете довольно прост, при этом блюдо получается сытным и вкусным.

Ингредиенты:

  • лук – 500 г;
  • капуста – 300 г;
  • сельдерей – 300 г;
  • цветная капуста – 200 г;
  • морковь – 250 г;
  • лук-порей – 200 г.

Способ приготовления:

  1. Овощи нарежьте кубиками, предварительно очистив и помыв.
  2. Добавьте их в кипящую воду.
  3. Варите на медленном огне до готовности.
  4. Слейте воду.
  5. Поместите овощи в блендер.
  6. Добавьте приправы (по желанию).
  7. Получившееся пюре варите еще 8-10 минут.

Разнообразить свой рацион можно также детокс-супами

Как сидеть на овощном супе

Капустный

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – 200 г;
  • томаты – 2 шт.;
  • картофель – 1 шт.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи помойте и почистите.
  2. Помидоры разомните до состояния пюре.
  3. Нашинкуйте капусту и лук.
  4. Сельдерей и картофель нарежьте соломкой.
  5. В 1,5 литров воды добавьте подготовленные овощи.
  6. Варите на медленном огне до готовности овощей.