А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Сегодня, когда осведомленность общества о здоровом образе жизни растет, с ней растет и интерес к различным способам укрепления организма и профилактики различных заболеваний. Самым простым способ является периодическое употребление в пищу витаминов и различных биологических добавок. Потому сегодня мы постараемся разобраться, что такое витамины, какие они бывают, для чего они нужны и какие можно покупать в аптеке. 

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

  • Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.
  • Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

  • 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
  • 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
  • 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)
Читайте также:  «Любимая», или чарующее меню для похудения

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

  • необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
  • Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
  • Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Витамин С

Этот витамин влияет на синтез коллагена, который делает кожу упругой и препятствует образованию морщин.

Продукты, насыщенные витамином С: черная смородина, болгарский перец, шиповник и зелень.

Дефицит витамина С возникает из-за того, что он термически неустойчив, поэтому разрушается при длительной тепловой обработке, а также при контакте с воздухом. Вот почему надо стараться употреблять богатые этим витамином продукты без лишней термической обработки. Например, салат из сырых овощей куда полезнее, чем те же овощи, но в тушеном виде.

Черная смородина содержит витамин С

В каких продуктах содержится холин

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2019 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

В каких продуктах содержится холин
Продукты Содержание холина в мг % суточной потребности
Обжаренная говяжья печень (85 г) 356 65
Сваренное вкрутую большое куриное яйцо 150 30
Тушеная постная говядина (85 г) 118 20
Жареное куриное филе (85 г) 70 12
Жареные биточки из нежирного говяжьего фарша (85 г) 70 12
Запеченное филе атлантической трески (85 г) 70 12
Запеченный в кожуре 1 большой картофель (розовый сорт) 57 10
Ростки пшеницы (28 г) 51 9
Отварная фасоль (150 мл, половина большой чашки) 45 8
Молоко, 1 % (250 мл) 45 8
Йогурт обезжиренный (250 мл) 38 7
Творог обезжиренный (250 мл) 26 5
Обжаренный арахис (50 г) 24 4

В каких продуктах содержится больше всего

Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:

  • говяжьей печени
  • кисломолочным продуктам
  • сырам
  • свинине
  • говядине
  • сливочному маслу.

Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D

Количество Доля от суточной нормы на 100 г
1

Жир печени трески сырой

250,0 мкг 1 666,7%
2

Грибы майтаке сырые

28,1 мкг 187,3%
3

Скумбрия солёная

25,2 мкг 168,0%
4

Карп сырой

24,7 мкг 164,7%
5

Угорь сырой

23,3 мкг 155,3%
6

Нерка запечённая

16,7 мкг 111,3%
7

Рыба-меч запечённая

16,6 мкг 110,7%
8

Скумбрия сырая

16,1 мкг 107,3%
9

Нерка сырая

14,1 мкг 94,0%
10

Рыба-меч сырая

13,9 мкг 92,7%
11

Омуль запечённый

13,3 мкг 88,7%
12

Горбуша запечённая

13,0 мкг 86,7%
13

Осётр запечённый

12,9 мкг 86,0%
14

Сом сырой

12,5 мкг 83,3%
15

Икра красная или чёрная сырая

12,1 мкг 80,7%
16

Кижуч запечённый

11,3 мкг

Суточная потребность

Дозы витамина зависят от ряда факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • антропометрические параметры;
  • исходный уровень витамина;
  • наличие дополнительной потребности (тяжелый физический труд, беременность и лактация, острые и хронические заболевания).

При нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта и отсутствии хронического дефицита человек может получать необходимое количество ретинола с пищей.

Витамин А содержится в растительных и животных продуктах. Поэтому получать необходимое количество витамина из рациона вполне реально. Однако при нарушении всасывания питательных веществ, при тотальном авитаминозе или повышенной потребности рационально будет применение пищевых добавок.

Группы по потребностям Суточная доза, мкг
До 6 мес. 600
7 – 12 мес. 600
До 3 лет 600
4 – 8 лет 900
9 – 13 лет 1700
Мужчины 2800 — 3000
Женщины с 14 лет 2800
Беременные 3000
Кормящие 3000

Продукты, содержащие витамины А и Е

Витамины А и Е всегда идут вместе. Вместе они помогают друг другу лучше усваиваться. Именно в паре они оказывают на организм более заметный эффект. Эти витамины делают кожу более здоровой, улучшают зрение, повышают иммунитет и способствуют укреплению организма в целом.

Продукты, в которых содержится Витамин А

Витамин А — один из главных наших витаминов. Он улучшает состояние кожи, ускоряет заживление ранок, способствует выработке коллагена, что в свою очередь приводит к омоложению кожи. Кроме того, одним из главных достоинств витамина А является то, что он способствует улучшению зрения. Витамин А является также прекрасным антиоксидантом. Помогает работать надпочечникам и щитовидной железе.

Симптомами дефицита витамина А являются сухая кожа и волосы, сухость в глазах, конъюнктивит. Появление перхоти и чрезмерная чувствительность зубов также сигнализируют о недостатке витамина А.

Итак, давайте же наконец узнаем, какие же продукты наиболее богаты этим витамином:

  1. Куриная печень.
  2. Морковь.
  3. Петрушка
  4. Шпинат
  5. Щавель
  6. Чеснок
  7. Сливочное масло
  8. Чернослив
  9. Тыква
  10. Манго
  11. Жирный творог
  12. Горох и помидоры
  13. Сметана
  14. Капуста

Не стоит забывать, что витамин А намного лучше усваивается в совокупности с животными жирами. Таким образом, тертая морковь, заправленная сметаной — будет настоящей витаминной бомбой. Кроме того, необходимо помнить, что витамин А очень чувствителен к температуре и кислороду. При термической обработке, как и при длительном нахождении на воздухе уничтожается около 30%.

Продукты, содержащие витамины А и Е

Продукты, в которых содержится витамин Е

Этот витамин, наряд с витамином А  является сильнейшим антиоксидантом, и также способствует омоложению организма. Кроме того, витамин Е регулирует функцию половых органов и половых желез. Именно поэтому он увеличивает потенцию у мужчин, а у женщин уменьшает угрозу выкидыша.

Витамин Е является одним из самых востребованных при заболевании сердечно-сосудистой системы, т.к. препятствует образованию тромбов. Суточная потребность витамина Е составляет порядка 15-20 миллиграмм.

При недостатке данного витамина у человека наблюдается ухудшение зрение, слабость сердечной мышцы, ухудшение половой функции у мужчин. Кроме того, при дефиците витамина Е на коже в районе кистей появляются темные пятна,а на зубной эмали белые меловидные.

Список продуктов, в которых больше всего содержится витамина Е:

  1. Масло зародышей пшеницы
  2. Подсолнечные семечки в сыром виде
  3. Пророщенная пшеница
  4. Миндаль
  5. Соевое масло
  6. Арахис
  7. Подсолнечное нерафинированное масло
  8. Оливковое масло
  9. Гречка
  10. Облепиха

Польза витамина Е заключается также и в том, что он препятствует разрушению витамина А. Помимо этого термическая обработка также уменьшает содержание этого витамина, как и чрезмерно длительное хранение. Кроме того, убийцей витамина Е считается железо. Именно поэтому грамотные врачи рекомендуют употреблять эти два элемента отдельно и с перерывом в 12 часов.

Избыток: симптомы и последствия

Передозировка тоже не приведет к хорошим результатам. Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А или медицинских препаратов может обеспечить превышение нормы в организме. В итоге такой бесконтрольный прием ведет к негативным последствиям:

  • на губах появятся трещины и заеды;
  • частая тошнота и головная боль, которую нельзя купировать лекарствами;
  • разнообразные участки кожи страдают от зуда;
  • частое и раздражение, повышенная возбудимость;
  • появляются болезненные и сильные отеки.

Ошибка №Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Витамин A: что это такое и с чем его едят

Ретинол – это жирорастворимый витамин, а это означает, что он имеет свойство накапливаться в организме человека. Запасается витамин A в жировой ткани и в печени. И этих запасов хватает достаточно надолго, так что каждый день восполнять баланс этого витамина необязательно. Ретинол существует в двух формах: в уже готовом витамине A и в провитамине A – каротине, который попадает в организм и тоже становится витамином A.

Для правильного и полезного питания очень важно правильно соблюдать нормы потребления для того, чтобы избежать таких отклонений, как гиповитаминоз (нехватка витаминов, в том числе A) и гипервитаминоз (избытка накапливающихся витаминов). Богатые ретинолом продукты питания помогут вам поддержать «золотую середину»

Но для каждого возраста потребность в ретиноле разная. Например, новорождённым детям нужно усваивать 400 мкг витамина A в сутки. Детям постарше, которым уже исполнилось полгода, будет достаточно в день получать 500 мкг. Детям в возрасте от года до трёх нужно употреблять 300 мкг витамина в день, а когда им исполнится четыре года, то потребность в ретиноле снова вырастет, тогда им нужно будет получать 400 мкг в день.

Постепенно для взрослеющего и растущего человека и потребность в этом полезном веществе увеличивается. Подросткам от девяти до тринадцати лет потребуется уже 600 мкг ретинола в день, а юношам старше 14 – 900 мкг. Для девушек, которые достигли четырнадцатилетнего возраста, нужно чуть меньше – 700 мкг. Когда молодая женщина забеременеет, ей потребуется ретинол и для себя, и для малыша: во время беременности девушке необходимо употреблять на 100 мкг больше, чем обычно, а во время кормления – на 400 мкг больше.