90 дней раздельного питания: подробное описание диеты

Ожирение является бичом современной цивилизации, потому что уже давно канули в лету те времена, когда еды у человека было меньше, чем необходимо.

Главные принципы диеты

Результаты 90 дневной диеты раздельного питания проявятся, только если четко следовать правильной последовательности изменения рациона. Считается, что оптимальный цикл состоит из 5 дней, который нужно неуклонно повторять до 29 дня.

  1. В эти сутки позволяется исключительно потребление воды, которая способствует правильному усваиванию витаминов и созданию благоприятной почвы для восприятия белков.
  2. Диета подразумевает три приёма пищи ежедневно, первый из которых должен состояться не позднее 12 часов дня.
  3. Ужин, то есть третья трапеза, назначается до 20:00, не позже.
  4. Нужно пить много жидкости, порядка 2 литров ежедневно. В размерах порций ограничиваться не стоит, ешьте столько, сколько требует тело.
  5. Пить можно не только воду, но и несладкий кофе, соки потреблять только в качестве замены пище.
  6. Никакого алкоголя эти три месяца. Сорвавшись, просто возобновите цикл и продолжайте собственный путь к красивому, здоровому телу.
  7. Ключевым моментом является соблюдение интервалов между приёмами пищи. Поедая белки, делайте перерывы в 4 часа, между потреблением крахмала и углеводов должны быть промежутки в 3 часа. Употребление фруктов тесно связано с двухчасовыми перерывами.

Что такое раздельное питание

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

Особенности диеты

Многие желающие сбросить лишний вес ищут систему питания, которая позволит не только быстро и надолго избавляться от лишних кило, но и давать достаточно энергии для повседневных, а также спортивных занятий.

90 – дневная система раздельного питания была создана в начале 21 века в Словении двумя женщинами. Они хотели найти способ для похудения, который позволял бы быстро терять вес, а еда при этом не надоедала и не доставляла дискомфорт.

В ее основе лежит чередование циклов, каждый день которых позволит вкусно и вместе с тем полезно питаться и сбрасывать вес.

Что хорошего в этой методике?

  • минимум ограничений, возможность употреблять не только полезные, но и вкусные блюда. Система питания позволяет не отказываться от любимых продуктов, которые обычно запрещены при соблюдении других диет, но при этом максимально приблизиться к здоровому питанию;
  • разнообразная еда: употребляемые блюда меняются ежедневно. При этом не нужно прикладывать дополнительных усилий для их приготовления;
  • денежные затраты не отличаются от расходов при обычном режиме питания. В питании используются обычные, доступные всем продукты;
  • длительность диеты около 90 дней. Этого времени достаточно для того, чтобы выработать полезные привычки, приучить организм к здоровому питанию и перераспределению энергии для более эффективной работы в течение дня;
  • циклы диеты специально составлены не только для ускорения обмена веществ (и, следовательно, более ускоренного похудения), но и для обеспечения поступления нормы витаминов, необходимых микро- и макроэлементов и минеральных веществ;
  • диета рассчитана на сопутствующую физическую нагрузку.

Для большего эффекта, рекомендуется совместить диету и занятиями спортом.

Недостатки и противопоказания

Любителям мгновенных результатов и коротких диет 90 дней могут показаться слишком долгим сроком для достижения желаемого веса.

Противопоказания: наличие заболеваний пищеварительной или выделительной систем. Также обратиться за консультацией к врачу стоит людям с выраженным ожирением.

Эффективность и результаты

Достигаемый эффект зависит от первоначальных малом исходном весе потеря веса составит от 2–3 кг в месяц. Если начальная масса тела велика, то за период следования диеты можно потерять от 15 до нескольких десятков килограммов.

По окончании 90 дней можно продолжать питание по этой системе — при отсутствии противопоказаний она не несет вреда ни здоровью, ни фигуре. В таком случае результат сохраниться на более долгий период или даже навсегда.

Концепция раздельного питания

Авторы утверждают об эффективности раздельного употребления в пищу определенных групп продуктов питания, исходя из их химического состава. Речь идет о белках, углеводах, крахмалах, и витаминных продуктах. Но диета предполагает не просто промежутки между их употреблением в течение дня, а выделение определенных дней для конкретной группы продуктов.

Читайте также:  Диетическое меню №6 — лечебное питание при подагре

90- дневная диета раздельного питания разделена на три этапа, каждый из которых предусматривает четкую последовательность циклов по четыре дня, в которые нужно есть преимущественно:

белки;

крахмалистые продукты;

углеводы;

группа витаминных продуктов.

Но это не значит, что в один день нельзя есть пищу другого типа – просто процент ее в этот день ограничен.

Очень важными в этой системе питания являются интервалы между едой, благодаря которым все продукты полностью усваиваются и организм не занят постоянным перевариванием поглощенной пищи.

Эта диета привлекает людей тем, что предусматривает множество вкусных и полезных, всем знакомых блюд, а также разрешает есть сладкое. В итоге нет чувства голода, вы лакомитесь любимыми вкусняшками, но худеете.

Результаты диеты зависят как от соблюдения ее принципов, так и от регулярной физической нагрузки.

Обоснованность 90-дневной диеты раздельного питания

Ежедневно организму нужны пополнения белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Недостаток одного или несколько из них приводит к нарушениям работы всех систем организма. Отсюда постоянный голод, обвисшая кожа, шелушащиеся ногти и ломкие волосы, и многие-многие другие проблемы, многие из которых вызваны ожирением.

Но как редко мы задумываемся о балансе этих веществ, и съедаем то, что вкусно, не обращая внимание на «крики о помощи» собственного организма. Именно для контроля за полноценным питанием создана 90- дневная диета раздельного питания, ведь в каждый выделенный день приходится съедать один из незаменимых элементов питания.

Белки

Основа строительного материала тканей и клеток. Белок не накапливается в организме самостоятельно. Вместе с белками организм получает незаменимые аминокислоты, поэтому нужно регулярно кушать мясо, рыбу, творог, бобы, грибы и орехи.

Жиры

Обеспечивают запасы энергии. Окисляясь и сгорая, жиры дают нам силу. При поедании жиров мы получаем витамины A, D, E, K. Незаменимы как животные (бараний, свиной, говяжий, рыбий, и др.), так и растительные (кукурузное, оливковое, подсолнечное, и др.) жиры. Хороший источник жиров – орехи.

Углеводы

Энергетические «бомбочки», стимуляторы движения и гаранты полноценного функционирования систем жизнедеятельности. Крупы, картофель, мучные и макаронные изделия, фрукты и овощи – все они содержат в себе сложные углеводы. Сахар же – тоже углевод, но «пустой», от него мощного и длительного энергетического эффекта не получается.

Диета раздельного питания на дней

Ограничения в еде даются нелегко, это требует огромной силы воли и самоконтроля. Поэтому все чаще появляются диеты с минимальными ограничениями на продукты. К таким диетам относится 90-дневная диета с раздельным питанием. Но в отличие от аналогичных подходов, она разделяет различные продукты не по приемам пищи, а по дням.

Структура питания

Весь девяностодневный цикл диеты состоит из малых циклов и больших. Малый состоит из четырех дней. Большой цикл состоит из семи малых и заключительного разгрузочного дня, всего 29 дней. Соответственно, за время диеты получается три полных больших цикла, за время которых можно сбросить от 3 до 25 килограмм лишнего веса.

Каждый день малого цикла посвящен определенному типу продуктов:

  • Белковый. Максимальное количество белка, любые продукты содержащие его в чистом виде. Это может быть молоко, мясо, овощи, яйца.
  • Крахмальный. День посвященный грубой клетчатке, используется картофель, бобовые или зерновые крупы.
  • Углеводный. Можно есть хлеб, макароны, выпечку, сладости.
  • Фруктовый. В рацион входят только фрукты или овощи.

Мешать или изменять порядок дней нельзя, они подобраны так, чтобы сбалансировать работу желудка и кишечника.

Порядок приема пищи следующий – на завтрак самый легкий прием пищи, обед самый плотный, ужин примерно равен половине обеда. Желательно, чтобы приемы пищи разделяло минимум 4 часа, а на ужин съедать пищу не позже 8 часов вечера и примерно в одно время. Это позволит перестроиться внутренним часам организма и проще переносить ограничения в еде. Если между приемами пищи возникает чувство голода, можно съесть какой-нибудь свежий фрукт или овощ.

Примерное меню

Вне зависимости от дня, на завтрак необходимо съедать пару овощей или фруктов. Это могут быть просто пара яблок, а может быть какой-то легкий салат. Ограничений нет, главное соблюдать умеренность.

Обед каждый день разный, в зависимости от основного направления:

  • белковый день — мясо кролика, курица, индейка, вареные яйца, творог, сыр. Допускается немного овощей и ломтик хлеба.
  • крахмальный день — отварная картошка, горох, фасоль, бульоны на основе свеклы.
  • углеводный день — выпечка, мучные изделия, макароны.
  • фруктовый день — салат из овощей и фруктов.

Размер порции основного блюда 200-300 грамм в зависимости от человека. Важно не переедать и следить за калорийностью мучных продуктов.

Ужин составляет половину обеденной порции. Можно использовать те же продукты, что и в обед, а можно чередовать. Например, в белковый день в обед приготовить отварное мясо, а на ужин творог и вареные яйца. Выбор конкретных блюд зависит от личных предпочтений.

Рекомендации

Кроме соблюдения диеты, желательно следовать следующим правилам:

  • обедать не раньше 12 часов, желательно в два-три часа дня.
  • поддерживать физическую форму. Когда жир начнет уходить, объем тела будет уменьшаться, и кожа станет дряблой. Для профилактики складок и упругости кожи желательно регулярно заниматься физической подготовкой. Это могут быть занятия в спортзале или легкая пробежка по утрам.
  • минимум жира. Если выбирать между отварными овощами и жареными, лучше предпочесть отварные. Это относится ко всем блюдам.
  • минимум обработки. Многие полезные вещества разрушаются при термической обработке. Поэтому желательно фрукты и овощи есть свежими.
  • ужинать до 8 вечера. Не стоит наедаться на ночь, так как процесс пищеварения не даст организму полноценно отдохнуть.
  • пить достаточно воды. При переработке подкожного жира организм активно использует воду. Поэтому нужно поддерживать водный баланс и пить достаточное количество воды и соков. Желательно при этом снизить количества чая, кофе или других тонизирующих напитков.
Читайте также:  Диета на окрошке для похудения – меню и результат

Правила не строгие. Это скорее рекомендации. Но если их выполнять, процесс похудения заметно ускорится. По отзывам опытных диетологов, соблюдение рекомендаций ускорит сброс веса до двух раз.

Выход из диеты

Кроме соблюдения самой диеты, важно правильно из нее выйти. Если этого не сделать, то буквально через пару месяцев сброшенный вес вернется обратно. Поэтому стоит уделить внимание некоторым важным деталям.

В отличие от краткосрочных диет, девяностодневная позволяет привыкнуть к новому рациону. Поэтому выходить из нее проще — нужно добавлять продукты постепенно. В первую неделю достаточно просто перестать следовать малому циклу и начать готовить уже привычные блюда вперемешку.

На вторую и третью неделю можно добавлять новые блюда и ингредиенты, но необходимо следить за их калорийностью. Не стоит сразу вводить в рацион высококалорийные продукты.

Начиная с четвертой недели, можно есть без ограничений. Если нет желания вернуться к прежним формам — не стоит употреблять в огромных количествах высококалорийные продукты.

Основные рекомендации

Смена стиля питания чаще всего означает отказ от ряда привычных блюд, поэтому у большинства хозяек возникает вопрос о том, что готовить при соблюдении 90-дневной диеты раздельного питания, вкусные блюда на 90 дней для которой, кажется, придумать не так уж и просто.

Независимо от вида дня, начинать его необходимо с фруктов. Пищу лучше всего или отваривать, или тушить, но только не жарить. В дни, когда можно употреблять хлеб, стоит отдать предпочтение цельнозерновому и есть его не больше одного ломтика исключительно в обед.

Обеденная порция должна быть нормальной, а вот к ужину лучше съедать только половину обычной порции. Увеличьте потребление жидкости, в первую очередь старайтесь пить больше воды в чистом виде. Несмотря на то что 90-дневная диета раздельного питания, отзывы о которой говорят о высокой степени ее эффективности, не дает моментальных результатов, она прекрасно помогает нормализовать обмен веществ и избежать повторного набора нежелательных килограммов.

Первый день цикла – белковый

Первый день в цикле начинается с протеиновой пищи. Мясные и производные продукты животных – это самая тяжелая еда для организма. Она медленно усваивается, но потому период насыщения длится долго. Возьмите себе на заметку вот эту статью: Белковая пища – список продуктов для похудения.

Если вы уже посмотрели список мясной пищи, то знаете, что он достаточно обширен. Далее предлагается вариант готовых блюд, которые вы можете есть на обед:

  • Отварная куриная грудка. На гарнир – салат из свежих овощей: болгарский перец, помидоры, огурец, зелень (укроп, петрушка). Салат может состоять как из одного ингредиента, так и из нескольких.
  • Отварная гусиная грудка. На гарнир – свежие овощи.
  • Запеченная куриная грудка с помидорами и сливочным сыром.
  • Запеченная грудка на подушке из стручковой фасоли.
  • Запеченная куриная грудка на подушке из спаржи и помидоров черри.
  • Творог обезжиренный со свежими ягодами: морошкой, земляникой, черникой, клубникой и т. п.
  • Куриная или гусиная грудка на пару, салат из зелени.
  • Запеченная горбуша с помидорами и сливочным сыром.
  • Запеченная лосось (горбуша) на подушке из стручковой фасоли.

За трапезой можно позволить себе один кусочек хлебца.

Все варианты ужина легкие, но сытные. Вы до утра не вспомните о голоде, но при этом у вас не будет ощущения тяжести. Идеальный баланс.

  • Салат из шпината, оливкового масла.
  • Небольшой кусочек белой рыбы на пару.
  • Стакан кефира.
  • Стакан ряженки.
  • Обезжиренный творог без добавок.
  • Омлет из одного яйца.
  • Одно отварное яйцо.

Вес мяса или рыбы не должен превышать 100 г, вес салата или овощей – не более 200 г.

Принцип действия диета дней

1 день — рыба, мясо (белковая пища).

2 день — злаки, бобы (крахмальная пища).

3 день — крупы, выпечка (углеводная пища).

4 день — сухофрукты, орехи ( витаминная пища).

Диета предполагает четырех дневные циклы питания.

Каждый день нужно употреблять определенный набор продуктов.

  • Первый день — белковый. Цикл необходимо начинать с белкового дня. В такой день можно употреблять исключительно белковую пищу (любые блюда из рыбы, мяса, молочных продуктов, яиц), и овощи.
  • Второй день – крахмалистый. В такой день необходимо  употреблять крахмалистые продукты питания: каши, крахмалистые овощи: картофель, бобовые, а также зерновой хлеб.
  • Третий день – углеводный. В такой день можно употреблять крупы, зерновой хлеб, выпечка на бездрожжевом тесте (без яиц и молока), овощи, макароны, печенье. Вечером можете побаловать себя десертом и горьким черным шоколадом. Если вам нравятся продукты из углеводного дня, то можете попробовать перейти на углеводную диету, где этих продуктов будет больше.
  • Четвертый день – фруктовый. В такой день можно употреблять различные фрукты, сухофрукты (одна порция составляет приблизительно восемь штук), семечки (за раз приблизительно 25 гр), а также несоленые орехи. Пить нужно соки фруктовые свежевыжатые (помните, что соки тоже считаются приемом пищи).
Читайте также:  Как заваривать чай с имбирем: разнообразные рецепты

Каждый двадцать девятый день диеты (сразу после фруктового дня) нужно устраивать голодный разгрузочный день исключительно на воде. После такого разгрузочного дня нужно снова начинать 90-дневную диету с белкового дня.

Все меню, которые предложены в диете 90 дней, разбиты на 4 составляющих:

  • В первый день человек ест только белковые продукты.

  • Во второй день нужно употреблять в пищу крахмалистые продукты.

  • Меню третьего дня базируется на углеводистых продуктах.

  • Четвертый день призван насытить организм витаминами.

Каждый 29 день диеты должен быть разгрузочным. В это время разрешается только пить воду. Последний раз можно подходить к столу не позднее 8 часов вечера. Меньший объем пищи следует употребить во время завтрака, в обед порцию увеличивают в 2 раза, а ужин состоит из половины обеда. В качестве перекусов можно использовать фрукты (один фрукт на один перекус).

Диету можно практиковать не чаще 1 раза в полгода. Чтобы поддерживать результат, можно каждый год по 15 дней питаться раздельно. Хотя если грамотно составить меню, отталкиваясь от принципов диеты 90 дней, то придерживаться ее можно на протяжении всей жизни.

Отличительные свойства

Чем отличается употребление обычной пищи и раздельное питание. Ежедневно вы можете употреблять какие угодно блюда. Они могут состоять из разных продуктов и сочетать белки, жиры, углеводы. Питаясь подобным образом похудеть невозможно. Раздельное питание подразумевает употребление обычной, простой пищи. Главное правило диеты, никогда не смешивать углеводы и белки. Для расщепления этих элементов требуются разные щелочные среды.

Отличительные свойства

Желудок принимает сигналы о переваривании определенной пищи и начинает вырабатывать ферменты, как для кислой, так и для щелочной среды. В итоге часть пищи не может быть переварена, так как нет необходимой щелочной или кислой среды. Еда застаивается в желудке и процесс переваривания пищи практически не происходит. В итоге организму с каждым разом все сложнее и сложнее перерабатывать пищу, и начинается процесс замусоривания, отлагаются соли и шлаки. Таким образом, для переваривания определенных продуктов нужна только щелочная среда, для других только кислая среда.

Существуют продукты, которые относятся к нейтральной среде. Они могут перевариваться и в той и в другой среде. Поэтому их можно употреблять либо с углеводами, либо с белками.

Рецепты 90-дневной диеты

Чтобы результат от диеты был максимально эффективен, необходимо забыть о киосках быстрого питания и жирной ресторанной пище. Придется «подружиться» с кухонной плитой, мультиваркой и духовкой.

Не нужно бояться использовать новые рецепты, ленится готовить изысканные блюда. Ведь чем вкуснее и разнообразнее будет меню, тем легче будут протекать 3 месяца диеты.

Белковые рецепты

Рубленные куриные котлеты

Ингредиенты:

Рецепты 90-дневной диеты
  • 500 г куриного филе;
  • 1 яйцо;
  • 2 луковицы;
  • 1 головка чеснока;
  • Зелень и соль.

Приготовление:

Куриное филе мелко порубить. Добавить к фаршу яйцо, измельченные на чеснокодавке лук и чеснок, зелень и соль. Сформировать небольшие лепешки и обжарить их с двух сторон на антипригарной сковородке.

Ленивые голубцы

Ингредиенты:

  • 500 г куриного или говяжьего фарша;
  • Полстакана риса;
  • 1 яйцо;
  • 1/3 часть кочана капусты;
  • 200 г томатной пасты;
  • Укроп, петрушка и соль.

Приготовление:

Сварите рис и мелко нарежьте капусту. Перемешайте в миске фарш, рис, капусту и яйцо. Слепите из полученной массы небольшие круглые шарики и выложите их в сковородку с высокими бортиками. К томатной пасте добавьте такое же количество воды, мелко нарезанную зелень и посолите. Заправьте полученным соусом голубцы, накройте сковородку крышкой и тушите около получаса.

Сырники

Ингредиенты:

Рецепты 90-дневной диеты
  • 200 г. творога;
  • Кукурузная или рисовая мука;
  • 1 яйцо;
  • Ванилин;
  • Ч.л. сахара или меда;
  • Оливковое масло.

Приготовление:

Перемешайте все продукты так, чтобы полученная масса отлипала от рук. В зависимости от марки творога (плотный или рассыпчатый) потребуется 1 или 2 столовых ложки муки. Слепите сырники и обжарьте каждый на сковороде, слегка смазанной маслом.

Рецепты для 1-2 дней цикла

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

  • 300 г куриного филе;
  • 400 г мякоти тыквы;
  • 200 г цветной капусты;
  • 2 головки лука;
  • Зелень и приправы по вкусу.

Приготовление:

В уже приготовленный куриный бульон добавляем тыкву, цветную капусту, лук и варим до готовности овощей. Все измельчаем блендером и добавляем специи. Вкусно подавать с сухарями из черного хлеба.

Кекс из нута

Рецепты 90-дневной диеты

Ингредиенты:

  • 200 г нута;
  • 1 яйцо;
  • по 50 г рисовой и гречневой муки;
  • 1 ст. л. какао-порошка;
  • Щепотка соды;
  • 2 ст. л. ванильного сахара;
  • Сливочное масло.

Приготовление:

Смешать муку, яйцо, какао и соду, добавить яблочный уксус и ванильный сахар. Сварить нут, измельчить до однородной массы в блендере, всыпать до будущего теста и тщательно перемешать. Смазать форму для запекания сливочным маслом и выложить туда получившееся тесто. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.

Приятный бонус! Меню диеты легко адаптировать в рацион своих домочадцев и тогда не придется готовить отдельно. Многие из блюд включены в меню кафе и ресторанов, поэтому три месяца похудения не станут рутиной. Можно будет ходить на встречи с друзьями, прекрасно себя чувствовать на семейных праздниках.