Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок. Во-первых, мне кажется, что не все понимают цели своего тренинга. Человек хочет накачать выраженную, эстетичную, красивую грудь, но при этом жмёт на скамье «с мостом» на спине и делает всего по 1-2 повтора в подходе. Или начинает делать всевозможные разводки всех мастей, пренебрегая при этом базовыми упражнениями. В общем, если вы имеете проблемы при тренинге грудных мышц, то эта статья для вас.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Лучшие упражнения для бюста

Большинство женщин не представляют, как сделать грудь упругой в домашних условиях за короткое время. Однако в этом деле лучше всего помогают упражнения. Специальный комплекс поможет укрепить мышцы и уже через месяц состояние бюста намного улучшится. Важно делать его ежедневно, тогда результат порадует и сохранится на года. Если бросить выполнять упражнения, то через определенное время дряблость вернется вновь. По этой причине комплекс следует повторять каждый день, тогда о проблеме удастся вскоре забыть.

Хороший эффект дает упражнение, которое называется «Давление на стену». Потребуется встать к стене, упереться в нее руками, которые должны быть расположены на одной линии с бюстом. После чего необходимо в течение 15 секунд давить на поверхность. Важно делать это с силой, тогда эффект будет выше. Затем можно вернуться в исходное положение и немного передохнуть. Рекомендуется делать минимум 10 подходов.

Хорошо помогает справиться с дряблостью кожи такое упражнение: стоя прямо, согнуть руки в локтях и положить кисти на бедра. Затем локти отводятся назад как можно дальше. Эти действия тоже следует повторять 10 раз.

В комплекс рекомендуют добавить такое упражнение: встать или сесть, соединить ладони, поставленные напротив друга в районе бюста и с силой надавливать в течение 10 секунд. Благодаря этому можно ощутить напряжение грудных мышц. После этого можно расслабиться и повторить вышеописанные действия 10 раз.

Существуют упражнения для упругой груди с использованием гантелей. Сидя их делать не рекомендуется, поскольку эффект минимален и накачиваются лишь руки. Потребуется лечь на спину и упереться ступнями в пол. Затем в каждую руку берется по гантели, они поднимаются вверх, а потом разводятся на вдохе в стороны. При этом руки не должны касаться пола, иначе мышцы расслабятся, и добиться нужного эффекта не получится. На выдохе можно вернуться в исходное положение. Повторять упражнение следует 10 раз.

Чтобы грудь быстро подтянулась, следует регулярно делать отжимания. Первое время выполнять их рекомендуется от дивана. Когда мышцы рук окрепнут, можно отжиматься от пола. Важно не прогибаться в пояснице. Желательно ежедневно выполнять отжимания по 15 раз. Однако первое время и 5 раз будет достаточно, не стоит себя истязать.

Как подтянуть кожу груди: народные средства

Приготовьте огуречный лосьон. Для этого возьмите большой огурец, почистите кожуру, измельчите на терке, самой мелкой, соедините со спиртом – десятью ложками большими. Получившуюся кашицу положите в баночку, закрутите крышкой и на неделю отправляйте в темное место. После настоя огуречного лосьона его надо процедить и разбавить водой – таким же количеством, сколько и самого настоя.

Читайте также:  SPF уход за кожей после пилингов и мезотерапии

Втирать такой лосьон вам надо будет перед душем. Возьмите марлю, смочите ее в лосьоне и аккуратненько протрите кожу на груди. Не затрагивайте при этом ореолу и сами соски. После впитывания лосьона в кожу идите в душ.

Почему можно подтянуть грудь этим лосьоном: за счет компонентов он имеет стягивающее действие, кожа становится более упругой.

Методики подтяжки груди

Различают три основных метода подтяжки груди. Разница состоит как в геометрии разрезов, так и в объёме иссекаемой ткани. От сложности операции зависит её продолжительность и срок послеоперационной реабилитации.

Серповидная или полумесячная подтяжка используется при умеренных деформациях груди. Разрез делается по верхнему полукружию ареолы и охватывает серповидный участок вышерасположенной кожи. Результатом операции становится улучшение формы молочной железы и перемещение соска вверх на несколько сантиметров. Шрам, проходящий по краю ареолы, внешне практически неразличим.

Лёгок в исполнении и метод периареолярной мастопексии, когда разрез выполняется по контуру пигментного пятна и делается незаметным после заживления швов. Шрам после такой операции сможет обнаружить только специалист. Важно и то, что размер растянутой ареолы после операции уменьшается. Грудь после такой операции выглядит и красивей, и моложе.

Применяется метод при коррекции птоза первой-второй степени.

Необходимость устранения значительных деформаций приводит к использованию протяжённых разрезов от ареолы вниз к подгрудной складке и в обе стороны по её линии. Мастопексия такого рода требует длительного выполнения сложных врачебных задач.

Реабилитационный период после подтяжки груди с птозом высокой степени занимает несколько месяцев.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Немного теории: анатомия женского бюста

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

По теме: Как избежать растяжек при кормлении грудью

Немного теории: анатомия женского бюста

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.
Читайте также:  В чем "волшебство" неинвазивной карбокситерапии

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

Немного теории: анатомия женского бюста
  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

После выполнения комплекса упражнений для груди

После выполнения комплекса упражнений для груди отдохните примерно 10 минут. Для этого просто полежите в расслабленном состоянии на спине, делая ровные и глубокие вдохи-выдохи. В это время вы можете мысленно представлять, как ваша грудь после тренировки становится более привлекательной и упругой.

Если вам хочется иметь красивый и восхитительный бюст, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Только тогда вы сможете получить желаемый результат. Один месяц таких занятий позволит вашей груди приобрести аппетитный вид и соблазнительность, как у молоденьких прелестниц.

Правильная «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

  • Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
  • Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
  • Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
  • Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
  • Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
  • Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
  • Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
  • Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
  • Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.
Читайте также:  Механическая чистка лица: все плюсы и минусы процедуры

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

  • разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

  • попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

  • «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

  • «треугольная» поза из йоги;

  • приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

  • махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

  • движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

  • посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

  • в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Маски для увеличения груди

Масло какао для увеличения груди

Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.

Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.

Яблочная маска

Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.

Тоник для улучшения и увеличения формы груди

4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.

Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Обертывания водорослями

Дары моря в последние годы стали все чаще применяться для ухода за кожей. Для подтяжки груди отличным средством считаются особые водоросли. В основном применяют ламинарию в целом либо в измельченном виде. Водоросли наносят на кожу и оставляют на некоторое время, чтобы они передали полезные вещества организму.

Маску из водорослей можно делать и дома, и в салоне. Отлично дополняет это средство скраб, который изготовлен на основе солей мертвого моря.

Обертывания водорослями

В отличие от хирургических методов подтяжки груди данный способ, как и многие другие косметические препараты, не только показывает высокую эффективность в лифтинге, но и в значительной степени улучшает состояние кожного покрова. Ни одна операция не сможет сделать кожу груди бархатистой и красивой внешне. Поэтому тем, кто желает привести в порядок свою грудь, следует обязательно обратить внимание на косметические безоперационные методы. Они не будут работать так же быстро, как те, что проводятся хирургом. Однако у них имеются дополнительные преимущества, способные перекрыть этот недостаток. Речь идет об отсутствии дискомфорта после подтяжки, минимальных рисках возникновения побочных эффектов и осложнений.